1. Erhöhen Sie die Belichtung während des Tages
Wenn Sie tagsüber Zeit im natürlichen Sonnenlicht oder hellem Licht verbringen, kann dies dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus gesund zu halten und so Ihre Tagesenergie sowie Ihre nächtliche Schlafqualität und -dauer zu verbessern.
Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2022 legen nahe, dass die Belichtung tagsüber die Schlafqualität und -dauer verbessern kann. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, sich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen oder, falls dies für Sie nicht möglich ist, in ein künstliches Gerät mit hellem Licht oder Glühbirnen zu investieren.
Eine frühere Studie aus dem Jahr 2017 mit mehr als 100 Büroangestellten ergab, dass diejenigen, die morgens viel Licht ausgesetzt waren, abends weniger Zeit zum Einschlafen hatten, insbesondere im Winter. Sie stellten auch eine bessere Synchronisation der inneren Uhr des Körpers und eine verbesserte Schlafqualität fest.
2. Reduzieren Sie die Belichtung mit blauem Licht am Abend
Die Belichtung in der Nacht kann den gegenteiligen Effekt der Belichtung tagsüber haben, da sie Ihren Spiegel einiger Hormone senkt – einschließlich Melatonin, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und tief zu schlafen.
Blaues Licht, das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen abgeben, ist in dieser Hinsicht die schlimmste Art.
Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie die nächtliche Blaulichtbelastung reduzieren können. Dazu gehört das Tragen einer Brille, die blaues Licht blockiert, und das Ausschalten des Fernsehers, anderer Geräte und aller hellen Lichter 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
Weitere Informationen: Blaues Licht und Schlaf.
3. Nehmen Sie spät am Tag kein Koffein zu sich
Eine einzige Dosis Koffein kann die Konzentration, die Energie und die sportliche Leistung steigern. Die Autoren einer Forschungsübersicht aus dem Jahr 2023 stellten jedoch fest, dass der späte Koffeinkonsum die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten und die allgemeine Schlafeffizienz um 7 % reduzierte.
Dies kann daran liegen, dass Koffein einen negativen Effekt auf den REM-Schlaf haben kann, obwohl die Forschung zum Koffeinkonsum tagsüber und zum Schlaf nicht schlüssig ist.
Aus Sicherheitsgründen ist es eine gute Idee, mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke zu trinken. Und wenn Sie ein Koffeinpräparat einnehmen, nehmen Sie es nicht innerhalb von 13 Stunden vor dem Schlafengehen ein.
Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend Heißhunger auf eine Tasse Kaffee verspüren, bleiben Sie bei entkoffeiniertem Kaffee.
Erfahren Sie mehr: 6 Lebensmittel, die Sie nachts wach halten.
4. Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Nickerchen am Tag
Während kurze Powernaps von Vorteil sein können, können lange oder unregelmäßige Nickerchen am Tag Ihren Nachtschlaf negativ beeinflussen.
Wenn Sie tagsüber schlafen, kann dies Ihre innere Uhr durcheinanderbringen, was bedeutet, dass Sie nachts möglicherweise nur schwer einschlafen können.
Aber die Auswirkungen von Nickerchen sind von Person zu Person unterschiedlich. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 legt beispielsweise nahe, dass Nickerchen für Menschen, die Sportler sind oder anstrengende körperliche Aktivitäten ausüben, hilfreich sein könnten und ihre nächtliche Schlafqualität möglicherweise nicht beeinträchtigen.
Wenn Sie regelmäßig tagsüber Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Wenn sie jedoch Ihren nächtlichen Schlaf zu stören scheinen, sollten Sie sie verkürzen oder einschränken.
5. Versuchen Sie, zu konstanten Zeiten zu schlafen und aufzuwachen
Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert in einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Deshalb kann es die Schlafqualität langfristig verbessern, wenn Sie Ihre Schlaf- und Aufstehzeiten konstant halten.
Eine Überprüfung von 41 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass spätes Zubettgehen oder ein unregelmäßiges Schlafmuster die Schlafqualität negativ beeinflussten.
Wenn Sie Schlafprobleme haben, versuchen Sie, sich anzugewöhnen, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen brauchen Sie möglicherweise nicht einmal mehr einen Wecker.
6. Erwägen Sie diese anderen Nahrungsergänzungsmittel
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen beim Entspannen und Einschlafen helfen, darunter:
Magnesium
Nitrat
Omega-3
Resveratrol
Zink
Auch wenn diese Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel gegen Schlafprobleme sind, können sie in Kombination mit anderen Strategien nützlich sein. Probieren Sie diese Nahrungsergänzungsmittel unbedingt einzeln aus, um ihre Auswirkungen auf Ihren Schlaf zu testen und sicherzustellen, dass Sie nicht negativ darauf reagieren.
Lesen Sie mehr: 10 natürliche Schlafmittel für besseren Schlaf im Jahr 2024.
7. Trinken Sie keinen Alkohol
Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf Ihren Schlaf und Ihren Hormonspiegel auswirken.
Das liegt daran, dass Alkohol bekanntermaßen die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und gestörten Schlafmustern verursacht oder verstärkt. Außerdem verändert er die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt.
Ein gelegentliches Getränk beim Abendessen oder wenn Sie abends ausgehen, ist zwar wahrscheinlich nicht schädlich, aber Sie sollten es vermeiden, an den meisten Abenden zu kurz vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken.
8. Besorgen Sie sich ein bequemes Bett, eine bequeme Matratze und ein bequemes Kissen
Auch die Qualität des Bettes kann sich auf den Schlaf auswirken. So kann beispielsweise Bettwäsche von schlechter Qualität zu vermehrten Schmerzen im unteren Rückenbereich führen, was den Schlaf erschweren kann.
Laut einer Forschungsübersicht aus dem Jahr 2021 können mittelfeste Matratzen eine gute Wahl für mehr Komfort und zur Vermeidung von Rückenschmerzen sein. Die beste Matratze und Bettwäsche für Sie ist jedoch äußerst subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aufrüsten, treffen Sie Ihre Wahl nach Ihren persönlichen Vorlieben.
In einer Übersicht aus dem Jahr 2024 untersuchten Forscher neun Studien zur Schlafqualität mit verschiedenen Materialien für Bettwäsche und Nachtwäsche, darunter Baumwolle, Polyester, Wolle, Entendaunen, Gänsedaunen, Polyester, Leinen und eine Mischung aus Baumwolle und Polyester.
Es wurde festgestellt, dass verschiedene Materialien den Schlaf unter unterschiedlichen Bedingungen verbessern. So schien Wolle beispielsweise Erwachsenen beim Einschlafen bei kühlen Temperaturen zu helfen, während Leinen die Schlafqualität junger Erwachsener bei warmen Temperaturen zu verbessern schien. Gänsedaunen verbesserten in kühleren Umgebungen auch den Tiefschlaf junger Erwachsener.
Wenn Sie also Ihre Matratze oder Bettwäsche mehrere Jahre lang nicht ausgetauscht haben, kann dies eine schnelle – aber möglicherweise teure – Lösung sein.
9. Optimieren Sie Ihr Schlafzimmerumfeld
Bei Ihrem Schlafzimmerumfeld geht es nicht nur darum, wie bequem Ihr Bett oder Ihre Bettwäsche ist. Es ist auch wichtig, Temperatur, Geräuschpegel, Belüftung und sogar den Allergen- oder Kohlendioxidgehalt in der Luft zu berücksichtigen.
Um Ihr Schlafzimmerumfeld zu optimieren, versuchen Sie, Außengeräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer außerdem, wenn möglich, auf einer angenehmen Temperatur. Etwa 18,3 °C (65 °F) scheinen für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt. Es könnte auch eine gute Idee sein, an der Verbesserung der Luftqualität in Ihrem Zuhause zu arbeiten.
10. Essen Sie nicht spät abends
Spätes Essen kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Erwägen Sie, mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, später zu essen, beschränken Sie den Verzehr auf einen kleinen Snack.
Die Qualität und Art der Lebensmittel in Ihrem nächtlichen Snack können ebenfalls eine Rolle für Ihren Schlaf spielen. Beispielsweise wurde festgestellt, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel einen schlechteren Einfluss auf den Schlaf haben als kohlenhydratarme Lebensmittel.
11. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten
„Nykturie“ ist der medizinische Begriff für übermäßiges Wasserlassen während der Nacht. Es kann sich sowohl negativ auf die Schlafqualität als auch auf die Energie am Tag auswirken.
Das Trinken großer Mengen Flüssigkeit vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.
Obwohl Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit wichtig ist, ist es ratsam, Ihre Flüssigkeitsaufnahme spät abends zu reduzieren.
Versuchen Sie, wie beim Essen, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten zu trinken.
Sie sollten auch direkt vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, da dies die Wahrscheinlichkeit verringern kann, dass Sie nachts aufwachen.
Weitere Informationen: Wasser vor dem Schlafengehen trinken.
12. Entspannen Sie sich und machen Sie Ihren Kopf abends frei
Es hat sich gezeigt, dass das Üben von Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert. Diese Techniken sind auch eine gängige Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Beispiele sind Achtsamkeit, Meditation und sogar Musikhören.
Sie können auch versuchen, ein Buch zu lesen, ein heißes Bad zu nehmen, tief zu atmen oder zu visualisieren. Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Weitere Informationen: Wie Sie in 10, 60 oder 120 Sekunden einschlafen und 3 Möglichkeiten, für besseren Schlaf zu meditieren.
13. Schließen Sie eine Schlafstörung aus
Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache Ihrer Schlafprobleme sein.
Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe. Eine Studie aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass etwa 33,9 % der Männer und 17,4 % der Frauen in den Vereinigten Staaten an Schlafapnoe leiden.
Andere Schlafstörungen sind:
Parasomnie
Restless-Legs-Syndrom
Narkolepsie
Sie könnten auch an Schlaflosigkeit leiden, die durch Faktoren wie Stress und zugrunde liegende Erkrankungen verursacht werden kann. Laut einer Forschungsstudie aus dem Jahr 2020 leiden mindestens 10 % der Erwachsenen an chronischer Schlaflosigkeit und 20 % leiden gelegentlich daran.
Wenn Sie schon immer Schlafprobleme hatten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
14. Treiben Sie regelmäßig Sport – aber nicht vor dem Schlafengehen
Regelmäßige körperliche Bewegung kann helfen, den Schlaf und die Gesundheit zu verbessern.
Sie kann alle Aspekte des Schlafs verbessern und wurde verwendet, um die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern.
Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel zu einem guten Schlaf ist, kann zu spätes Training am Tag zu Schlafproblemen führen.
Dies liegt an der stimulierenden Wirkung von Bewegung, die die Wachsamkeit und den Hormonspiegel von Epinephrin und Adrenalin erhöht. Dies kann jedoch auch von der jeweiligen Person abhängen.
Die Physical Activity Guidelines für Amerikaner empfehlen, 150 Minuten pro Woche Sport zu treiben. Wenn Sie dies über die Woche verteilen und darauf achten, dass zwischen Training und Schlafengehen ein paar Stunden vergehen, werden Sie möglicherweise einen positiven Effekt auf Ihre Schlafqualität feststellen.
